Trénujeme oči


V dnešním článku se společně podíváme na to, jak si udržet naše oči v dobré kondici. Pokud brýle nenosíte, může Vám tento článek posloužit jako dobrá prevence před oslabením očních svalů nebo jako inspirace pro Vaše blízké, kteří brýle nosí. Pro začátek přiblížím trochu teorii a pak se konečně pustíme do samotného cvičení očí.

Trocha teorie na úvod

Proč teorie na úvod? Odpověď je jednoduchá. Mít povědomí o oku jako o nějaké kuličce, přes kterou vnímáme tento svět, může stačit. Když ale budete vědět více souvislostí, budete více rozumět i tréninku o kterém se dočtete níže.

Okohybné svaly

Jak už jistě víte, sval který se příliš nepoužívá, po čase chabne. Podívejme se např. na okohybné svaly. To jsou svaly, které zajišťují pohyby oční koule, neboli oka. Na každém oku je celkem šest okohybných svalů: čtyři přímé a dva šikmé. Tyto svaly pracují společně a zajišťují harmonii pohybu obou očí.

Okohybné svaly také zajišťují tzv. binokulárního vidění , neboli vidění oběma očima zároveň. Obrazy, které vidíme oběma očima se se spojí v jeden a dokážeme tak i vnímat hloubku prostoru. Toto vidění se vyvíjí od narození až do jednoho roku.

Pohyby očí se odehrávájí kolem 3 hlavních os (tzv. Fickovy osy) :

oko_berkeleyDouglas Tweed & Tutis Vilis. The 3-D Nature of Eye Movements.

Douglas Tweed & Tutis Vilis. The 3-D Nature of Eye Movements.

  • horizontální osy
    • oči směřují k nahoru (k čelu) nebo dolů (ke krku)
  • vertikální osy
    • oči směřují dovnitř (k nosu) nebo ven (k uším)
  • předozadní osy
    • oči se pohybují po kruhové dráze (po směru nebo proti směru hodinových ručiček)

Pozn.: Objekty, na které se zaměřuje náš zrak (které jsem uvedl v závorkách), slouží pouze pro snazší ilustraci.


Někteří živočichové jsou schopni dalších typů očních pohybů: například mnozí obojživelníci jsou schopni poněkud zatáhnout své oční bulvy dovnitř očnice, čímž vytvářejí tlak na ústní patro a usnadňují polykání velkých soust.

Určité okohybné svaly jsou zodpovědné za tzv. akomodaci .  Jednoduše řešeno, akomodace je jev, při kterém oko zaostřuje na různě vzdálené předměty. Proto se vyplatí tyto svaly trénovat.


Je zbytečné léčit oko bez hlavy, hlavu bez těla a tělo bez duše.

Hippokratés

Rady a doporučení

Pohyb, a to nejenom očí samotných, ale i těla, je pro nás velmi důležitý. Je dobré vědět, že problém s očima často souvisí i s držením těla, s páteří . Zde uvádím několik metod jak ulevit očím.

Jak na unavené oči

Dlaňové mističky

Tuto relaxační metodu můžete znát pod pojmem palming (z angličtiny palm = dlaň) nebo pod názvem pohled do tmy. Cvičení můžete provádět ve stoje, v sedě nebo i v leže. Pokud by Vám v sedě těžkly ruce, můžete se lokty opřít např. o stůl. Promněte dlaně (zahřejte) a otočte je směrem k Vašemu obličeji. Prsty jedné dlaně, položte na prsty dlaně druhé. Prsty mějte spojené u sebe. Tím si z dlaní vyrobíte 2 mističky. Každá dlaň představuje mističku pro jedno oko. Nyní si dlaněmi zakryjte oči, nedotýkejte se však očí, netlačte na ně. Nos by měl zůstal volný.  Když otevřete oči, měli byste vidět tmu. Oči poté zavřete a v této pozici v klidu setrvejte po dobu, po kterou Vám to bude příjemné, např. 5 minut. Toto jednoduché cvičení můžete provádět v podstatě kdykoliv, např. i před spaním.

Mrkání

Dalším dobrým způsobem jak ulehčit očím, je zamrkat si. Pokud pracujete např. na PC, může se stát, že soustředěním na práci přestáváte mrkat a oko vysychá. Proto je dobré mít na paměti občas mrkat. Pokud paměť už moc neslouží, nastavte si např. budík nebo notifikaci na samotném PC.

Masáž očí

Nehledejte v tom žádnou vědu. Masáž očí zvládnete levou zadní. Nahmatejte si okraje očnice. Očnice, neboli orbita, je kostěný prostor lebky okolo Vašich očí. Jinými slovy, je to dutina, ve které máte zasazenou oční kouli.  Položte si ukazováčky na okraje očnic a jemnými pohyby na místě masírujte. Jako kdybyste gumou gumovali nějaký text. Zleva doprava, zprava doleva. Projeďte si celý obvod této očnice.

A co když často pracuji na PC?

Jana Rytířová ve své bakalářské práci Oči a počítač uvádí kroky, jak snížit namáhání očí při práci na PC.

  • správné osvětlení
  • minimalizace záření
  • optimální jas obrazovky
  • přestávky
  • ergonomie pracovního místa
  • cvičení páteře
  • zásada dynamického sedu (střídání poloh)

Jako ajťák doporučuji nainstalovat si na PC nebo na mobilní zařízení program, který automaticky nastavuje barevnou teplotu monitoru/displeje. Z osobní zkušenosti mohu potvrdit, že to opravdu funguje a že se očím uleví. Vyzkoušejte sami.

Pokud jste uživatelé operačního systému Windows, můžete použít program f.lux, který, lze nainstalovat i na mobilní zařízení s Android i iOS

Pokud používáte Linux OS, lze použít software Redshift nebo Redshift GUI.

Pro ty, co nosí brýle

Prostor ohraničený obroučkami brýlí

Jedna věc na zamyšlení. V okamžiku, kdy si nasadíte brýle, vidíte obraz ostře. Ostře vidíte ale pouze obraz, jehož rozměry jsou ohraničeny obroučkami. Logicky se díváte pouze přes tento ohraničený prostor. Kdybyste se podívali mimo něj, viděli byste rozmazaně. Z toho ale vyplývá, že oko má tendenci stagnovat v tomto omezeném prostoru a tím pádem se okohybné svaly tolik nenamáhají a chabnou.

Co z toho plyne? Pokud Vám nedělá problém nosit brýle pouze na dobu nezbytně nutnou (např. na čtení apod.), udělejte to. Sundejte je a využijte pohyby očí na 100 %. Když se budete chtít podívat doleva nebo doprava, nahoru nebo dolů, pokuste se nehýbat celou hlavou, ale pouze očima. Až budete mít tu příležitost, být s malými dětmi, všimněte si pohybu jejich očí. U nich oči pracují na 100 %.


Trénink očí

Ukázali jsme si, jak očím ulevit, a teď je pojďme pořádně potrénovat. Zde platí pravidlo: trénujte raději častěji a krátce, než občasně a velmi dlouze. Pokud by Vás bolely oči, přestaňte cvičit. Prostě a jednoduše, poslouchejte Vaše tělo. Tělo je dost inteligentní a samo si řekne co potřebuje.

Cviky jsem rozdělil na 2 kategorie. Na ven a na doma:

  • Cviky na ven
    • náhodné přeostřování
    • vějířovité přeostřování
    • klouzavý pohled
    • skákavý pohled
    • solarizace
  • Cviky na doma
    • pohyby očí
    • protahování těla

Náhodné přeostřování

Jak už z názvu vyplývá, bude se jednat o přeostřování zraku. Očima se budete střídavě zaměřovat na blízký a pak vzdálený objekt a to budete opakovat. Uvedu rovnou příklad. Procházíte se venku v přírodě. Zaměříte na nějaký vzdálený předmět v dálce (např. špičky stromů, špičku hory, mraky) a poté svůj zrak upřete na kratší vzdálenost (např. na psa, který jde před Vámi, květinu) a celý proces opakujete. Při každém pohledu pozorujete různý bod.

Náhodné přeostřování

Náhodné přeostřování


Vějířovité přeostřování

Pro cvičení můžete využít svou dlaň. Dejte ruku před sebe, dlaní otočenou směrem k Vašemu obličeji. A nyní se střídavě dívejte na Vaši dlaň a na vzdálené objekty. Jelikož se jedná o vějířovité přeostřování, postupujte takto: dlaň, vzdálený objekt nejvíce vlevo, dlaň, vzdálený objekt trochu více vpravo, … , dlaň, vzdálený objekt nejvíce vpravo a to samé nazpátek.

Vějířovité zaostřování

Vějířovité zaostřování


Klouzavý pohled

Při tomto pohledu se díváte do dálky a pohledem sjíždíte např. vrcholky stromů nebo hor. Zprava doleva a naopak. Nedelejte pohled příliš rychle. Sami si vyzkoušejte různé rychlosti a pozorujte, jak na to vaše oči reagují.

Klouzavý pohled

Klouzavý pohled


Skákavý pohled

Střídáme různé vzdálenosti a skákáme nepravidelně. Je však dobré se vždy na nějaký objekt zaměřit a nedívat se tzv. do ,,blba“.

Skákavý pohled

Skákavý pohled


Při cvičení nehýbejte hlavou, ale pouze očima.
Mrkejte při cvičení.
Cvičení provádějte venku.
Nedívejte se přímo do Slunce!
Udělejte si po cvičení palming.

solarizace

Solarizace proti světloplachosti

Abych Vás o něco neochudil, povím Vám ještě něco o tzv. solarizaci. Pokud Vás trápí světloplachost, tzn. že jste velmi citliví na světlo, tak těchto pár řádků je určeno přímo pro Vás. Solarizace je ozáření slunečními paprsky. Toto cvičení jsem si sám na sobě vyzkoušel, i když jsem k němu byl velmi skeptický, a mohu potvrdit, že funguje. Cvičení jsem prováděl po dobu 5ti dní, asi 3x denně. Každým dnem jsem sluneční světlo lépe snášel. Pokud Vás z počátku bude slunce příliš oslňovat, vybavte se na toto cvičení kšiltovkou nebo kloboukem, pomůže Vám.

Postavte se do postoje rozkročného čelem ke Slunci. Pro ty z Vás, kteří jste extrémně světloplaší, vezměte si na sebe kšiltovku nebo klobouk a jedno oko si přikryjte dlaní a toto oko zavřete. Natáčejte se do boků kolem osy Vašeho těla. Doleva, doprava a to opakujte. Tedy boky pracují. Zadní nohou se opírejte o zem pouze špičkou, to Vám umožní více se do boku otočit, než když jste celou zadní nohou na zemi. Nataženou rukou a prstem si ukazujte na zem před sebe. Prstem kreslíte obloučky. Při dokončení každého obloučku, pomalu zvedněte ruku a hlavu vzhůru, ale pouze o kousek. Stoupejte vzhůru tak dlouho, dokud je Vám to příjemné. Až Vás začnou slzet oči, začnete pomalu klesat. Stále provádějte otáčení ze strany na stranu. Nezapoměňte při tomto cvičení mrkat! Až budete ve výchozí pozici, prohoďte si ruce. Pak to zkuste s oběma otevřenýma očima.

Po tomto cvičení je velmi vhodné provést palming, aby si oči odpočinuly, který jsem popsal výše viz. Dlaňové mističky.

Nedívejte se přímo do slunce!
Hlavu a oči zvedejte ke slunci do takové výšky, která je Vám příjemná.
Cvičení provádějte venku.
Udělejte si po solarizaci palming.

Cviky na doma

Nakreslil jsem pro Vás obrázek, který ilustruje různé pohyby očí. K tomu asi není co dodat. Možná to, že cviky, můžete provádět se zavřenýma očima. Cvičení můžete provádět kdykoliv. I kdyby cvičení mělo trvat jenom jednu minutu, posílíte si tak své okohybné svaly. Obrázek, více než tisíc slov.

cviky_na_oci_na_ceste_za_poznanim

Cviky na oči

Jak jsem již zmiňoval, problém s očima často souvisí i s páteří. Doporučuji provádět cvičení na páteř a další protahovací cviky. Zkuste např. jógu nebo si najděte na Internetu nějakou sadu cviků. Pohyb, je pro člověka velmi důležitý. A ještě o to je lepší, když budete cvičit v přírodě.

Co také stojí za zmínění, je vědomé posilování očí. Jsem přesvědčený, že pokud budete oči posilovat vědomě, zvýšíte tak efektivitu regeneračního procesu oka a svalů. Spoustu věcí je především ve Vaší hlavě. Zálěží jenom na Vás, co si sami sobě dovolíte.


Cvičení si upravte dle své libosti. Neberte časy a počty opakování, které tady uvedu za posvátné pravidlo. Každý jsme originál a někomu může vyhovovat něco jiného. Úmyslně jsem některé počty na opakování nepsal, např. počet mrknutí za vteřinu během cvičení. Vyzkoušejte různé frekvence mrkání a sami uvidíte, co je Vám nejvíce příjemné.

Doufám, že se Vám článek líbil a byl pro Vás přínosný. Přeji Vám příjemný zbytek dne.
Zdroje:

1.
Jana Rytířová. Oči a počítač. (Masarykova Univerzita Brno - Lékařská fakulta, 2008).
1.
Bc. Casková Kateřina. EFEKT ČASNÉ OPERACE INFANTILNÍ VROZENÉ ESOTROPIE PRO VÝSLEDNOU KVALITU BINOKULÁRNÍHO VIDĚNÍ. (Masarykova univerzita v Brně - Lékařská fakulta, 2009).
1.
Douglas Tweed & Tutis Vilis. The 3-D Nature of Eye Movements. The 3-D Nature of Eye Movements Available at: http://schorlab.berkeley.edu/vilis/3dnature.htm. (Accessed: 31st January 2017)
1.
Okohybné svaly. Wikipedie (2016).
1.
Oční pohyb. Oční pohyb (2016). Available at: https://cs.wikipedia.org/wiki/O%C4%8Dn%C3%AD_pohyb.